Dyt. Psk. Rital ALALUF

 

Çoğu şeyde olduğu gibi iştah kontrolümüz de çocuklukta gelişmeye başlar. Yiyeceklerle olan ilişkimiz ve alışkanlıklarımız bu yaşlarda şekillenir.

Anne sütüyle beslendiğimiz dönemde iştah kontrolümüz olması gerektiği gibidir; aç olduğumuzda ağlar, ihtiyacımız olduğu kadar emer, doyduğumuzda emmeyi bırakırız. Ancak biberon mamalarına veya katı gıdalara geçmemizle birlikte kontrol ailemize geçer. Aç olmasak bile yemeye zorlanırsak, acıkmadan yemeyi deneyimleriz. Kendisine göre az yediğimizi düşünen ebeveynimiz “o kadar az yemekle doymuş olamaz” diye düşünüp, “o tabak bitecek” derse doyunca bırakmayı değil, tabak bitince bırakmayı öğreniriz. Ailemiz yemek konusunda kontrolcü davranırsa, içsel uyaranlarımızı dinleyerek ve fark ederek değil, dışsal uyaranlara göre yemeyi alışkanlık haline getirmiş oluruz. Ebeveynlerimiz tarafından bazı yiyecekler yasaklandığında, onlara olan ilgimiz doğal olarak daha da artar ve fırsat bulduğumuzda normal şartlarda yiyeceğimizden daha fazlasını yeriz.

Ağladığımızda verilen anne sütüyle birlikte yiyeceğin sakinleştirici etkisini öğreniriz. Biraz büyüyünce, istemediğimiz bir yemeği yememiz karşılığında bize tatlı, çikolata teklif edilirse; yiyeceklerin ödül yerine geçebileceğini öğrenmeye başlarız. Doktora gittiğimizde şeker, düştüğümüzde çikolata verilirse; yiyeceklerin mutlu etmeye yaradığını öğreniriz. Evrimsel olarak da, hayatta kalmamız için ihtiyacımız olan enerjiyi kolay yoldan sağlayan yüksek kalorili yağlı, şekerli yiyecekler beynimiz için ödül olup dopaminimizi daha fazla salgılatmaktadır. Ancak bu davranışlarla karşılaşınca, yiyeceklere sahip oldukları değerden daha fazlasını yükleyebiliyoruz. Zaten o yüzden fiziksel olarak aç olmadığımız halde yiyip, fiziksel olarak doymuş olsak da yemeye devam edebiliyoruz kimi zaman. Mutlu etmesi için, mutlu olduğumuz için, sıkıldığımız veya kutlama yaptığımız için; yemek yemek için her zaman bir bahane bulabiliyoruz.

Yiyecekleri olumsuz duygularımızla baş etmek için kullandığımızda ise bu, duygusal yeme olmaktadır. Gerek evrimsel, gerek öğrenilmiş davranışlardan, gerekse çevremizden gözlemlediklerimizle üzüldüğümüz zaman yiyeceklere sığınabiliyoruz. İlk birkaç lokmada salgılanan dopamin mutlu hissetmemizi sağlıyor ama bu etki kısa sürede bitiyor. O yüzden daha fazla yiyoruz. Böyle zamanlarda yediğimiz çikolatanın aslında gerçek anlamda bizi mutlu etmediğininin ya da sorunlarımızı çözmediğinin farkındayız çoğu zaman. Ancak beyin hep daha önceden alıştığı davranışları tekrar etmeye meyillidir. Tekrar üzüldüğümüzde ve ne yapacağımızı bilemediğimizde beynimiz hemen o öğrenilmiş davranışı hatırlar ve çikolatayı tekrar denemeye karar verir. Ancak beyin daha önceden yenilen miktara alışmış olduğundan bu miktar yeterli hazzı vermemeye başlayacaktır. Bu nedenle yenilen miktar arttırılmaya başlanır. Kontrolsüz yemenin başlamasıyla birlikte, belki mutsuzluğun üzerine bir de suçluluk ve pişmanlık eklenir ve bu bir kısır döngü olarak devam eder.

Bunu çözmeye başlamanın yolu aslında “ne” yediğinizden çok “neden” yediğimizin farkına varmaktır. Duygusal yediğinizi düşündüğünüz zaman belki gereksiz yemiyor ya da duygusal açlık yaşamıyor olabilirsiniz. Akşam makarnaya saldırmanız bütün gün aç kaldığınızdan vücudunuzun hemen hızlı bir şekilde enerji almak için karbonhidrata yönelmesi olabilir. Aç olmasanız bile aldığınız poğaçanın nedeni de fırından gelen kokudan dolayı burun açlığı çekmeniz olabilir. Anneannenizi özlemiş olduğunuz için onun yaptığı keki yapıp özleminizi gidermek istemiş de olabilirsiniz. Bunların hepsi doğal ve kontrollü olduğu sürece sorun değildir. Ancak “Neden yemek istiyorum?”un cevabı mutsuzluğunuzu gidermek için ise ve kontrolsüzce yiyorsanız orada durup düşünmelisiniz. Çünkü içimizdeki boşluğu doldurmanın yolu yiyecekler değildir.

Yemek yemeden önce nedeninin farkına vardığınız zaman besinlerle sağlıklı bir ilişki içine girmeye başlarsınız. Açlığınızın fiziksel mi, duygusal mı olduğunun farkına varın. Yaşadığınız fiziksel bir açlık mı yoksa aç olan sadece duygularınız mı? Yemeden önce fiziksel açlığınızı 1 den 10’a kadar olan hayali bir skalada derecelendirin. 1’in çok aç olduğunuz ve kan şekerinizin düştüğü bir seviye, 10’un ise kendinizi rahatsız edecek şekilde tıka basa doymuş olduğunuz bir derecelendirmede, çoğu zaman 3-4 gibi yemeye başlayıp 6-7 arası yemeyi bırakmanız fizyolojik ihtiyaçlarınıza göre hareket ettiğinizi gösterebilir. Ancak çoğu zaman böyle değil ise bunu kontrol altına almanın yollarını aramalısınız.

Açlığınızı sizden daha iyi anlayan ve bilen kimse yoktur. Uzmanlardan, komşulardan, arkadaşlardan “4 saatte bir yenmeli, 3 ana 1 ara öğün yapılmalı”gibi söylemler duyuyoruz ve o saatte aç olmasak bile “sağlıklı” olduğu söylendiği için yemeye çalışıyoruz. Ancak kimsenin zevkleri, karakteri, uyku düzeni, fiziksel aktivitesi aynı olmadığı gibi bir günümüz diğer günümüze uymayabiliyor. Özel bir beslenme düzenine uymanızı gerektiren fiziksel rahatsızlığınız yoksa, kaç saatte bir yemeliyim, kaç öğün yapmalıyım sorularının cevaplarını bulmak için beslenme uzmanlarını, doktorları veya tanıdıkları dinlemek yerine kendi vücudumuzun ne istediğini, onun neye ihtiyacı olduğunu dinlemeliyiz.

Kendi açlığınızı kendiniz keşfedin. Açlığınızı mümkün olduğunca sağlıklı yiyeceklerle, sağlıklı bir şekilde giderin. Öyle olamadığı zamanlarda da bunun insanın doğası gereği olduğunu kabullenin ve kendinizi cezalandırmayın. Pişmanlık duymayın. Yavaşça, yediğinizin tadına vararak, dikkatinizi yediğinize vererek, zevkle yiyin. Afiyet olsun

 

Kaynakça

  1. Brown, A., & Lee, M. (2012). Breastfeeding during the first year promotes satiety responsiveness in children aged 18–24 months. Pediatric obesity, 7(5), 382-390.
  2. Rodgers, R. F., Paxton, S. J., Massey, R., Campbell, K. J., Wertheim, E. H., Skouteris, H., & Gibbons, K. (2013). Maternal feeding practices predict weight gain and obesogenic eating behaviors in young children: a prospective study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 10(1), 24.
  3. Carnell, S., Benson, L., Driggin, E., & Kolbe, L. (2014). Parent feeding behavior and child appetite: associations depend on feeding style. International Journal of Eating Disorders, 47(7), 705-709.
  4. Volkow, N. D., Wang, G. J., & Baler, R. D. (2011). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends in cognitive sciences, 15(1), 37-46.
  5. Tribole, E. and Resch, E., 1996. Intuitive Eating. New York: St. Martin’s Paperbacks.
  6. Breuning, L. G. (2016). Habits of a happy brain: Retrain your brain to boost your serotonin, dopamine, oxytocin, & endorphin levels. Avon, MA: Adams Media.